잠이라도 편하게 자고싶을 때, 불면증 해결하기

현대인 5명 중 1명이 수면에 대한 고민을 가지고 있다고 합니다.

불면증의 초기 증상들

불면증은 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어렵거나, 너무 일찍 일어나 다시 잠을 잘 못 자는 것이 특징인 수면 장애입니다. 불면증의 초기 증상은 다음과 같습니다.

잠들기 어려움

여러분은 피곤할 때조차도 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 여러분은 몇 시간 동안 침대에 누워 뒤척이며 마음을 가라앉히고 긴장을 푸는 것이 어려울지도 모릅니다.

밤에 자주 일어나는 것

당신은 밤중에 여러 번 깨어날 수도 있고, 때로는 뚜렷한 이유 없이 일어날 수도 있습니다. 일단 잠에서 깨어나면 다시 잠을 청하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.

낮에 피곤함을 느끼는 것

비록 여러분이 밤새 잠을 잤더라도, 여러분은 낮 동안 피곤하거나, 짜증이 나거나, 기분이 우울할 수 있습니다. 여러분은 집중하는데 어려움을 겪을 수도 있고, 기억력에 문제가 있거나, 나른함을 느낄 수도 있습니다.

너무 일찍 일어나는 것

여러분은 아침에 너무 일찍 일어나서 다시 잠을 자는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이것은 낮 동안 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다.

낮의 졸음

여러분은 잠을 충분히 잤다고 해도 낮 동안 졸릴 수 있습니다. 여러분은 직장이나 운전 중에 졸고 있는 자신을 발견할 수도 있습니다.

간간이 수면장애를 겪는 것은 정상이지만 이런 증상이 몇 주 이상 지속돼 일상생활에 지장을 주기 시작하면 의사의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 의료 전문가는 불면증의 근본적인 원인을 진단하고 치료하는 것을 도울 수 있습니다.

 

불면증을 극복하는 방법들

불면증을 극복하는 것은 어려운 과정일 수 있지만, 여러분의 수면 습관과 수면의 질을 향상시키기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁입니다

수면 루틴을 설정합니다

심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 이것은 여러분의 몸의 내부 시계를 조절하고 시간이 지남에 따라 여러분의 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

편안한 수면 환경 조성

침실이 어둡고, 시원하고, 조용한지 확인하세요. 방해물을 차단하기 위해 정전 커튼이나 백색 소음기를 사용하는 것을 고려해보세요.

취침 전에 자극적인 활동을 피하십시오

잠자기 전에 적어도 한 시간 동안 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기를 사용하는 것을 피하세요. 이러한 장치는 수면-수면 주기를 방해할 수 있는 파란색 빛을 방출합니다. 대신에, 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 조용한 음악을 들어보세요.

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 여러분이 더 빨리 잠드는 것을 돕고 여러분의 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 잠자기 몇 시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 운동은 자극이 될 수 있고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.

스트레스 관리

스트레스와 불안은 여러분의 수면을 방해할 수 있습니다. 깊은 호흡, 명상, 또는 잠자기 전에 긴장을 푸는 것을 돕기 위해 점진적인 근육 이완과 같은 이완 기술을 시도하세요.

카페인과 알코올 제한

카페인은 수면을 방해할 수 있는 자극제이므로 특히 오후와 저녁에 섭취를 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다. 마찬가지로, 알코올은 여러분이 더 빨리 잠드는 것을 도울 수 있지만, 그것은 여러분의 수면 주기를 방해하고 밤 동안 여러분이 자주 일어나게 할 수 있습니다.

치료 또는 약물 치료를 고려합니다

만약 생활 방식의 변화가 여러분의 수면을 향상시키지 못한다면, 건강 관리 전문가와 이야기하는 것을 고려해보세요. 그들은 불면증의 원인이 될 수 있는 근본적인 상태를 관리하는 데 도움이 되는 치료나 약물 치료를 추천할 수 있습니다.

불면증을 극복하는 것은 시간과 인내를 필요로 하며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 팁들을 당신의 일과에 포함시키고 당신에게 가장 효과적인 것이 무엇인지 알아보세요. 만약 여러분의 불면증이 지속된다면, 여러분의 수면 장애를 야기시킬 수 있는 근본적인 의학적 조건들을 배제하기 위해 의사의 조언을 구하세요.

 

잠이 오지않는다면, 이 방법들을 해보세요

만약 여러분이 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면, 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁을 읽고 직접 해보세요.

1. 심호흡, 점진적인 근육 이완 또는 시각화와 같은 긴장 완화 기술을 사용하여 마음을 안정시키고 안정시키세요.

2. 수면을 유도하는 환경을 조성하세요. 침실이 어둡고, 시원하고, 조용한지 확인하세요. 방해물을 차단하기 위해 정전 커튼, 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하는 것을 고려해 보세요.

3. 자극적인 활동을 피하세요. 잠자기 전에 적어도 한 시간 동안 전자 기기를 사용하거나 TV를 보는 것과 같은 자극적인 활동을 피하세요. 대신에, 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 따뜻한 목욕을 해보세요.

4. 수면 일정을 준수하세요. 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 이것은 여러분의 몸의 내부 시계를 조절하고 시간이 지남에 따라 여러분의 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 카페인과 술과 같은 알코올은 피하세요. 카페인은 수면을 방해할 수 있는 자극제이므로 특히 오후와 저녁에 섭취를 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다. 마찬가지로, 술 처럼 알코올은 여러분이 더 빨리 잠드는 것을 도울 수 있지만, 그것은 여러분의 수면 주기를 방해하고 밤 동안 여러분이 자주 일어나게 할 수 있습니다.

6. 휴식 앱 또는 팟캐스트 사용해 보세요. 잠드는 것을 돕는 안내 명상, 휴식 운동, 잔잔한 빗소리, 숙면 델타파, 백색 소음을 제공하는 여러 앱과 팟캐스트가 있습니다.

7. 일어나서 편안한 무언가를 하세요. 만약 여러분이 20-30분 이상 침대에 누워있었지만 여전히 잠이 오지 않는다면, 일어나서 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣는 것과 같은 조용하고 편안한 무언가를 하세요. 일단 졸리면, 다시 자요.

때때로 수면 장애가 정상적이라는 것을 기억하는 것이 중요하지만, 만약 여러분이 계속해서 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면, 여러분의 수면 장애의 원인이 될 수 있는 근본적인 의학적 조건을 배제하기 위해 건강 관리 전문가와 이야기하는 것이 가치가 있을 수 있습니다.